Onko talviuinti aina terveellistä?

Talviuintia harrastaa säännöllisesti Suomessa noin 12 % väestöstä, naiset hieman enemmän kuin miehet (1,2). Aktiivisia harrastajia lienee noin 150 000. Eniten harrastavat 45–80-vuotiaat. Talviuinti on koko kehon kylmäaltistusta, josta harrastajat kokevat saavansa terveys- ja hyvinvointihyötyjä.

Talviuinnista puhutaan, kun uidaan alle kymmenasteisessa luonnonvedessä. Avantouinnista taas on kyse, kun vesistössä on jääpeite. Talviuinti voi tarkoittaa lyhyempää, 30–60 sekunnin pituista pulahdusta tai pidempikestoista liikkumista kylmässä vedessä.

Uimarien kertomista talviuinnin terveyshyödyistä on kirjoitettu paljon. Sen väitetään usein esimerkiksi torjuvan flunssaa ja vähentävän koettua stressiä. Sen on sanottu myös auttavan särkyihin, parantavan unen laatua ja tuovan energisyyttä (3).

Kylmäaltistuksen fysiologiaa

Kylmä vesi voi olla ihmiselle hengenvaarallinen tai edistää terveyttä riippuen olosuhteista.

Noin 60 % hukkumisista tapahtuu ensimmäisten minuuttien aikana (4). Veteen äkillisesti pudonnut saattaa kokea kylmäsokkireaktion, jossa hengitys salpautuu tai on katkonaista. Tällöin paniikkiin joutunut saattaa haukkoa vettä ja hukkua.

Hukkumisonnettomuuksia aiheuttavat myös sydämen rytmihäiriöt sympaattisen ja parasympaattisen hermoston aktivoituessa samanaikaisesti (4). Kylmä vesi ärsyttää ihon kylmäreseptoreja ja aktivoi sympaattisen hermoston vapauttamaan katekoliamiineja. Vapaista hermopäätteistä vapautuva noradrenaliini supistaa ihon verisuonia, verenpaine nousee ja sydämen työmäärä kasvaa (kuva 1).

Systolinen verenpaine nousee kylmässä vedessä minuutissa keskimäärin 40–50 mmHg ja diastolinen 10–20 mmHg, jos lähtöpaineet ovat 130/80 mmHg (5). Parasympaattinen hermosto aktivoituu kylmässä, etenkin kasvojen altistuessa kylmälle vedelle. Reaktiota kutsutaan sukellusrefleksiksi, joka puolestaan pyrkii hidastamaan sykettä (4).

Lihasten ja hermojen jäähtyminen voi heikentää toimintakykyä kohtalokkaasti (6). Alle 27 asteeseen jäähtyneen lihaksen toimintakyky heikkenee, etenkin käsivarsilihasten supistumisvoima, jolloin turvaan uiminen vaarantuu (7). Jos hermot jäähtyvät alle 20 asteeseen, vettä voi päästä ilmateihin, mikä altistaa hukkumiselle (8).

Aikuisilla hypotermia ei yleensä ole todennäköinen alle 30 minuutin altistuksessa (8). Aikaan vaikuttaa eniten lämpöä eristävän ihonalaisen rasvan paksuus.

Kehon lämpötila laskee vielä vedestä poistumisen jälkeenkin, mikä voi altistaa kammiovärinälle.

Kylmään tottuminen

Fysiologisesti kylmään tottuminen (habituaatio) tarkoittaa sitä, että sama kylmäaltistus aiheuttaa vaimeamman kylmätuntemuksen. Tottuminen tapahtuu lähes kokonaan jo 2–3 ensimmäisellä uintikerralla (9). Muun muassa verenpaine tasoittuu normaaliksi (4).

Hyvin lyhyetkin, vain parinkymmenen sekunnin toistuvat altistukset (3–5 kertaa viikossa) kylmälle vedelle kolmen kuukauden ajan tuottavat tottumista vastaavia vasteita (8,10). Jo lyhytkestoinen altistus laskee ihon lämpötilaa. Tästä seuraa lähinnä kylmään tottumista ja insulatiivista, pintaverisuonia supistavaa sopeutumista. Pitempiä matkoja uivilla esiintyy muitakin sopeutumisen muotoja. Niiden kehittyminen edellyttää usein toistuvaa elimistön jäähtymistä (11).

Kesällä uimaveden lämpötilan noustessa kylmäaltistus ei enää välttämättä riitä ylläpitämään tottumista ja sen vaikutuksia elimistössä.

Ruskea rasva lämmittää

Ruskeaa rasvaa on aikuisilla yleensä alle sata grammaa. Sitä on tyypillisesti solisluiden yläpuolella, aortan ja kaulavaltimoiden ympärillä, rintarangan alueella ja munuaisten yläpuolella (12).

Sympaattinen hermosto stimuloituu kylmässä. Tämän seurauksena ruskeassa rasvakudoksessa käynnistyy prosessi, jossa kaikki syntyvä energia muuntuu lämmöksi.

Talviuinnin hyödyt

Hengitystieinfektiot

Talviuinnin terveysvaikutukset ovat ilmeisesti seurausta kylmän aiheuttamista fysiologisista vasteista ja etenkin tottumisesta kylmään (13). Talviuimarit kokevat yleisesti vastustuskyvyn paranevan ja ylähengitystieinfektioiden vähenevän. Myös epidemiologinen aineisto on osoittanut jopa 40 % vähemmän hengitystieinfektioita kylmään tottuneilla uimareilla (8,14).

Uiminen kylmässä vedessä stimuloi sekä neuroendokriinista että immuunijärjestelmää (kuva 1). Useiden immuunivastekomponenttien (mm. leuko-, lymfo- ja monosyytit, interleukiini) perustasot ovat talviuimareilla koholla verrattuna kontrolleihin (6,13,15). Tämä osoittaa, että immuunijärjestelmä on lievästi aktivoitunut ja luultavasti paremmin valmistautunut torjumaan infektioita (16).

Toisaalta brittiläisessä tutkimuksessa ei löydetty merkittävää eroa hengitystieinfektioiden määrässä sisäaltaassa uivien ja kylmävesiuimarien välillä (17).

Antioksidatiivinen kapasiteetti

Koko kehon kylmäaltistuksen on osoitettu aiheuttavan lievää oksidatiivista stressiä (18). Oksidatiivinen stressi on tila, jossa elimistön vapaiden radikaalien ja antioksidanttien suhde on epätasapainossa. Ilmiö on liitetty lähes kaikkiin kroonisiin sairauksiin.

Toistuvan kylmäaltistuksen aiheuttama lievä oksidatiivinen stressi voi tutkijoiden mukaan kuitenkin edistää sopeutumista ja vahvistaa elimistön antioksidatiivista kapasiteettia (18,19,20). Antioksidatiivinen kapasiteetti kuvaa, kuinka hyvin elimistö pystyy vastustamaan hapettumista ja ylläpitämään solujen terveyttä. Kapasiteetin muodostumisella voi olla immuunijärjestelmää ja sydäntä suojaava vaikutus (13,15,19). Se voi myös osaltaan selittää kehon karaistumista sairauksia ja stressiä vastaan (15,16,21). Liikunnan yhdistäminen kylmäaltistukseen tehostaa kapasiteettia (22,23).

Kipu

Sympaattisen hermoston aktivoituessa kylmässä noradrenaliinin pitoisuus plasmassa kasvaa. Sen seurauksena kivun lievitys ja kylmänsieto lisääntyvät (9). Lisäksi kylmävesialtistuksen on todettu lisäävän nopeasti beetaendorfiinin ja muiden endogeenisten opioidien eritystä aivokudoksessa (24). Opioideilla on sekä mielihyvää lisäävä että kipua lieventävä vaikutus.

Monet reumaa sairastavat kokevat oireidensa lievittyvän talviuinnin seurauksena. Kylmä vähentää nivelvaivoja ja laskee nivelen lämpötilaa. Tämä saattaa vaimentaa tulehdusta ja nivelvauriota aiheuttavien välittäjäaineiden aktiivisuutta (3,25).

Lisäksi ihon lämpötilan laskiessa parasympaattisen hermoston välittäjäaineen asetyylikoliinin tuotanto vähenee ja hermojen johtumisnopeus pienenee. Asetyylikoliini on myös hermo-lihasliitoksen välittäjäaine ja aiheuttaa lihasten supistumisen. Tuotannon väheneminen kudosten jäähtyessä edistää lihasten rentoutumista, mikä lievittää kipua. Hermojen johtumisnopeuden hidastuminen puolestaan vähentää kipusignaalien kulkeutumista aivoihin.

Ihon lämpötilan laskiessa alle 13,6 asteen saavutetaan paikallinen kivuttomuus. Alle seitsemässä asteessa hermojen johtumiskyky lakkaa.

Insuliiniherkkyys

Säännöllinen kylmäaltistus tutkitusti lisää ruskean rasvakudoksen määrää ja aktiivisuutta kehossa (26). Ruskean rasvan määrällä näyttäisi olevan yhteys insuliinipitoisuuden pienenemiseen sekä parantuneeseen insuliiniherkkyyteen ja veren triglyseridipitoisuuteen (27,28). Lisäksi insuliiniherkkyys näyttäisi paranevan kylmässä vain niillä, joilla on aineenvaihdunnallisesti aktiivista ruskeaa rasvaa (29).

Tutkimuksissa on pohdittu, miten insuliiniherkkyyden paraneminen voisi auttaa esimerkiksi tyypin 2 diabetesta tai sydän- ja verisuonitautia sairastavia (27,30). On kuitenkin huomioitava, että liian voimakas kylmäaltistus voi olla näille henkilöille haitallinen.

Ruskean rasvan määrällä ja sen lisäämällä energiankulutuksella voi olla merkitystä ylipainon ehkäisyssä. Eräässä tutkimuksessa verrattiin talviuimareita fyysisiltä ominaisuuksiltaan vastaaviin henkilöihin. Uimareilla oli kylmäaltistuksessa suurempi lämmöntuotanto ja energiankulutus kuin verrokeilla (31).

Valkea rasvakudos tuottaa kylmässä erilaisia ainesosia. Myös joidenkin niistä, kuten adiponektiinihormonin, on esitetty suojaavan merkittävästi insuliiniresistenssiltä, diabetekselta, arteroskleroosilta ja muilta ikääntymiseen liitetyiltä sairauksilta (32).

Henkinen hyvinvointi

Vaikka kylmävesialtistus aiheuttaa äärimmäistä stressiä, se koetaan kuitenkin positiiviseksi. Fysiologisten stressitekijöiden puuttuminen nykyisessä elämänmenossa voi aiheuttaa tyhjyyden tunnetta ja altistaa siten henkiselle stressille ja masennukselle. Plasman noradrenaliinin ja beetaendorfiinin lisääntyminen sekä kortisolipitoisuuden tasaantuminen kylmävesialtistuksessa voivat siksi edistää henkistä hyvinvointia (33,34).

Talviuinti voi mahdollistaa joidenkin masennuspotilaiden lääkkeettömän ja oireettoman hoidon (35). Esimerkiksi jos masennusta sairastavalla on korkea sytokiinitaso, talviuinnin sytokiinia pienentävä vaikutus voi helpottaa oireita (13).

Talviuimareilla, joilla on aktiivista ruskeaa rasvaa, on todettu alempia kortisolitasoja aikaisemmin illalla kuin ei-talviuimareilla verrattuna aamun tasoihin (27). Myös yöllä taso on ollut alempi uimareilla. Alhainen kortisolitaso yöaikaan parantaa unen laatua.

Tutkimusta tarvitaan

Talviuinnin terveyshyötyjen todentamiseen tarvitaan vielä lisätutkimusta ja vahvempaa metodologiaa (36). Koehenkilöiden määrä tutkimuksissa on usein pieni, eikä naisten ja miesten välisiä eroja ole tarkasteltu riittävästi. Pitkäaikaisvaikutusten selvittäminen vaatii pidempikestoisia tutkimuksia sekä tarkoin valittuja tutkittavia ja verrokkeja.

Julkaistuissa tutkimuksissa ei välttämättä ole otettu huomioon kylmävesialtistuksen kompleksisuutta. Vaikutus voi vaihdella hyödystä haitaksi riippuen monien fysiologisten tekijöiden herkästä vuorovaikutuksesta. Esimerkiksi lyhytkestoinen uinti kylmässä vedessä voi virittää immuunijärjestelmää. Sen sijaan toistuva liiallinen kylmäaltistus voi johtaa pysyvään fysiologiseen stressiin, häiritä kortisolin vuorokausirytmiä ja heikentää siten immuunijärjestelmän toimintaa (37).

Eräässä tutkimuksessa kylmään sopeutuneilla sydän- ja verisuonitaudin riskitekijöiden todettiin pienentyneen (19). Silti kylmä kuormittaa sydäntä. Sydän- ja verisuonitaudit, Raynaud’n oireyhtymä ja kylmänokkosihottuma voivat estää talviuintiharrastuksen aloittamisen.

Kylmävesiterapian käytöstä reuman hoidossa tulisi tehdä lisätutkimusta ja antaa tarkempaa ohjeistusta eri menetelmistä (36). Lisävalaistusta tarvitaan myös siitä, mikä merkitys itse uintisuorituksella, sen kestolla, intensiteetillä ja toistumistiheydellä on fysiologisiin muutoksiin ja immuunijärjestelmään (17,37).

Myös kuuma-altistuksen saunassa on todettu tuottavan myönteisiä terveysvaikutuksia. Suomessa kylmäaltistus yhdistetäänkin usein saunomiseen (38). Kuuma- ja kylmäaltistuksen yhteisvaikutuksen merkitystä olisi syytä tutkia tarkemmin (39).

Lopuksi

Talviuinnin positiivisista terveysvaikutuksista lupaavimpia ovat valkean rasvakudoksen väheneminen ja ruskean rasvan lisääntyminen. Tämä voi ennaltaehkäistä ylipainoa, diabetesta sekä sydän- ja verisuonitauteja.

Talviuinti ja liikunnallinen elämäntapa stimuloivat sekä neuroendokriinista että immuunijärjestelmää. Ne näyttäisivät jossain määrin karaisevan elimistöä ja tehostavan suojaa hengitystieinfektioita vastaan. Noradrenaliinin erittyminen kylmässä lieventää kipuja.

Optimaalisinta veden lämpötilaa tai altistuksen kestoa ei vielä ole määritetty, mutta todennäköisimmin ne ovat yksilöllisiä.

Talviuintiharrastuksesta kiinnostuneille on saatavilla ohjeistusta muun muassa Suomen Ladun verkkosivulla (40).