Voimaharjoittelu kannattaa aloittaa myös ikääntyneenä
Kun lihakset ovat kunnossa, tasapainokyky säilyy ja kaatumistapaturmia voidaan ehkäistä. Ikääntymisen ei tarvitse olla voimaharjoittelun este, kunhan muistaa kohtuuden periaatteen.
http://www.laakarilehti.fi/pics/kuntoilija_by_Yuri_Arcurs_Pixmac.jpg
Lihaskuntoa kasvattavaa voimaharjoittelua olisi hyvä harrastaa läpi elämän. Ikääntyminen ei ole voimaharjoittelun este, kunhan muistaa kohtuuden periaatteen. Kuntosaliharjoittelua voi hyvin jatkaa vielä varsin iäkkäänä, jopa 80–90-vuotiaana.
– Lihasmassa on suurimmillaan 25–30-vuotiaana, minkä jälkeen lihasmassa ja -voima alkavat pikkuhiljaa vähentyä. Kriittinen vaihe on 55–60-vuotiaana, jolloin lihasten surkastuminen kiihtyy normaalin ikääntymisen myötä. Voimaharjoittelu olisi hyvä aloittaa viimeistään viidenkymmenen ikävuoden tienoilla, kertoo professori Keijo Häkkinen Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitokselta.
Voimaharjoittelua kannattaa tehdä pari kolme kertaa viikossa. Kyseiseen liikuntaan pitää kuitenkin totuttautua kuukauden tai kahden ajan tekemällä ensin kevyempiä harjoituksia pari kertaa viikon aikana. Jos ei ole aikaisemmin harjoitellut kuntosalilla, lihasten kuormitukseksi riittää tällä totuttautumisjaksolla 40–60 prosenttia kunkin lihaksen maksimivoimasta. Tällöin pitää tehdä 10-30 toistoa yhtä sarjaa kohti kunkin lihasryhmän harjoitteissa.
– Kuormia tulee kasvattaa toteuttelujakson jälkeen: niiden on oltava pääsääntöisesti 60–80 prosenttia lihasten maksimivoimasta. Toistojen määrää eri harjoitteissa vähennetään niin, että tehdään 10–15 toistoa yhtä sarjaa kohti. Tällä tavoin kasvatetaan lihasmassaa ja -voimaa, Keijo Häkkinen toteaa.
Nopeusvoiman kehittäminen on tärkeää
Voimaharjoittelun voi aloittaa ikääntyneenä periaatteessa samanlaisella totuttelujaksolla kuin nuorempanakin. Ensin kannattaa kuitenkin tutkia perusterveydentila, jotta mahdolliset riskitekijät voidaan ottaa huomioon harjoittelussa.
– Lihaskudos näyttää säilyttävän sopeutumiskykynsä voimaharjoitteluun, sillä lihasmassaa ja -voimaa on mahdollista kasvattaa jonkin verran vielä jopa 80-vuotiaana. Ikääntynyt ei tietenkään pääse samanlaiseen lihasvoimakuntoon kuin nuoremmat – eikä tarvitsekaan. Ikääntymisen vaikutuksia voidaan kuitenkin hidastaa lihaskuntoharjoittelulla.
Ikääntyneiden lihasharjoittelun tavoitteena on erityisesti toimintakyvyn parantaminen. Tällöin henkilö pystyy vaikkapa nousemaan portaita ja kantamaan taakkoja vaivatta. Lisäksi raajojen liikkuvuus paranee. Hyvä lihaskunto vähentää myös horjahduksia ja kaatumisia, joista voi seurata luunmurtumia.
Häkkinen muistuttaa, että totuttautumisjakson jälkeen tulee tehdä paitsi lihasmassaa ja -voimaa kehittäviä harjoitteita, myös nopeusvoimaa stimuloivia harjoituksia.
– Nopeusvoimaa kehitettäessä kuorma on suhteellisen pieni, mutta harjoitus tehdään lihasta mahdollisimman ripeästi aktivoiden. Tasapainon kehittämisen kannalta onkin tärkeää, että lihasten hermotus kehittyy ja nopeita lihassoluja saadaan stimuloitua. Tällöin ikääntyvä henkilö säilyttää paremmin kykynsä nopeaan voimantuottoon.
Kestävyysliikunta osaksi harjoittelua
Myös kestävyysliikuntaa tarvitaan, koska se parantaa hengitys- ja verenkiertoelinten kuntoa. Häkkisen mielestä sopiva tahti olisi sellainen, että kestävyysliikuntaa harrastetaan kerran tai pari viikossa ja voimaharjoittelua hieman useammin, mielellään kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Häkkisen mukaan voimaharjoittelu on jopa hieman tärkeämpää kuin kestävyysharjoittelu, mutta harjoittelu kannattaa suunnitella yksilöllisesti ja ottaa huomioon jokaisen kunnon kehittämisen tarpeet.
Ulla Toikkanen
Kuva: Pixmac
